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       這個月的月里程達成率只有86%,主要是參賽後身體的疲累超過預期,加上假日要整理竹園還要陪小兒游泳,整個月只有休息一天,使得無法照原定計畫練跑,當然自己反省過後也不去勉強照課表,盡量順著身體的感覺去走。經過一翻思考後,將採更針對性練習,因此將明年三月前的月跑量通通下修,目標賽事之前的比賽,也都將盡量避免跑到力竭,以享受比賽為目標,只有鎮西堡的80K比較麻煩,再怎麼輕鬆去跑,80K的山路應該還是很耗體力的,只是既然報了就跑看看囉! 下一季會記取這樣的狀況,對報名賽事將更為保守。

       採行的長間歇策略,經過四次練跑後,確實有將跑力提升,對430以內的配速已經不會太費力,雖然是長間歇,但當天的速度不以配速當依據,而是依照跑感來決定,這樣會是相對安全的方式;四次裡面只有兩次的配速算有達到公式的目標,另兩次速度沒到但感覺有到,而看來仍然有效。最後一天測試的tempo剛好能達到預設目標配速,強度不會勉強,對下一次的全馬目標更有信心。接下來就看肌耐力的鍛鍊能否順利完成和吸收,還有三個月時間,不急! 再微調過後的跑姿也越來越上手,開始期待明年三月的到來。

雜記點滴

11/2, 昨天游完泳精神還不錯,兒子已經進步到可以連游1K不用休息。早上醒來卻是累到趴,假日清理孟宗竹園和游泳真的把體力消耗殆盡,也完全跑不動,既然只能跑跑輕鬆跑,那就不勉強去撐距離,提前至9K結束,看明天會不會好一些。

11/3, 已經從上一場全馬中恢復,即使昨天累到趴,今天的長間歇仍跑得相當順暢,速度自然拉升得比預期快,除了可以到8月短間歇的速度,全程仍有餘力注意全身是否有何處過於緊繃,不斷提醒用比較放鬆的方式來跑,以結果和過程來看,能力是有往上提升。長間歇比較困難是每趟的第2K,如果不夠專注很容易掉速,因此速度上不能用盡全力,否則跑完第1K心率就會爆掉,這是拿捏上需要去調整的。自己心態上沒有設定固定的速度,只希望不要慢於430;而是用練習跑步技巧的心態來看待長間歇,心中專注的是跑起來腳步要輕盈而不過度用力,步頻要超過185,心跳可以快但要有輕鬆感,由第一趟的感受和速度來決定今天每趟的速度,因此沒有以前練間歇的壓力和緊繃感,反而跑得比較好。這是在為下一階段的配速跑做準備,才會希望不要慢於430,等跑姿順暢了,進入配速跑的鍛鍊階段自然能吃下,而間歇有沒有達到需要的速度就不是這麼重要,個人是認為配速跑的鍛鍊相對比較重要。這是今年在練間歇上的新體會。

11/7, 柿紅心動馬賽前有先用Google街景看一下路線,知道蠻硬的,實際跑才知道真的很硬,印象中似乎比鎮西堡還硬。即使路線硬但上坡跑得相當不錯,很難得是在山坡超車,幾乎沒走到,只輸一位女生;第一次在山馬中沒發生抽筋的狀況,但也第一次在下坡段跑得這麼辛苦,7:00才起跑又遇到秋老虎天,是很辛苦的一仗,整體而言很滿意自己的表現,相信經過這樣的磨練自己會再進一。

11/10, 太累了,鬧鐘響又按掉,最後時間只夠跑4K暖暖身、拉拉筋,照身體感覺不勉強,山路馬果然沒這麼容易。

11/11, 大腿四頭肌還在鐵腿中,剛好可以專注姿勢的調整,看如何減少大腿四頭肌的使用。這幾天的檢討覺得週六的下坡跑得不太理想,需要調整下坡的跑法,接下來還有幾場可以驗證,看能不能越做越好。16K輕鬆跑完,但8K時就肚子餓跑回家吃了塊巧克力,跑得滿意。

11/12, 身體仍然未恢復,昨天跑長一點,今天即感到疲累,慢慢跑完收工。

11/13, 清晨醒來時發覺有些累,早上的中長課只好取消隨意跑跑,恢復還是比較重要。出發後感覺似乎沒這麼累,那就專注感知跑姿,看怎麼樣跑才會順暢輕鬆,前3K大概在6分速左右,跑得沒甚麼勁,索性調大步幅看看,速度雖然跟著加快卻比較舒服。第5K甚至來到450的配速,越跑越順暢,6、7K更上到430,步頻也加快到188左右,這時的跑姿感覺是最棒的,身體的彈跳跟著減小,希望可以記住這樣的跑感,對挑戰速度將很有幫助。

11/16, 週末清理竹園和游泳,體力透支了一些,早上幾經思索,最後仍照計畫跑長間歇,但速度比上次慢了約10秒,不勉強去拚。原本就把長間歇當介於間歇與配速跑之間的練習,重點是讓身體和跑姿去適應較高的速度,也想試試這種練習的效果如何。

11/18, 早上的中長課剛出發時,身體仍然有些沉重,比昨天的輕鬆跑還累,所以就不斷的感知和做調整,5K後順了一點,11K後就完全跑開,直到最後3K又開始感覺到累,20K還是順利跑完下課。

11/19, 昨天不小心又讓阿基里斯腱受到傷害,早上跑得有點擔心,還好今天跑姿突然變好,輕鬆用185步頻完成。上半身負擔比較多的出力,雙腳就可以減輕一點負荷,明天LSD再試試看是不是可以重頭保持到尾。

11/20, 早上3點鬧鐘響,有點想繼續睡,想要改跑中長課就好;想到今天還要試昨天的跑法,也就掙扎著起床。出發後謹記著用上半身帶動下半身的原則,腳步盡量不前跨,很快就掌握不錯,步頻也逐漸拉上,利用上半身的擺動來控制步頻,可以很輕鬆的來到185,比之前練習高步頻要輕鬆不少。這幾天阿基里斯腱有些不舒服,如果姿勢沒保持好,很容易就覺得痛。專注步頻和跑姿,跑得感覺非常好,直到16K附近左腳底的筋膜突然變得很僵硬,可能腳趾翹起來跑的關係吧,多花些心思在落腳點上後,22K後即解除警報。最後幾K決定不降速,終於可以2.5hr跑完30K,早上的LSD在維持良好跑姿下順利完成,希望繼續保持。還要觀察後面兩天身體的反應,才知是不是真的如此順利。

11/24, 身體也許累積過多疲勞,昨晚再請老婆刮痧背部,才發現怎麼這麼嚴重,整個背部都刮出血紅色的痧,應該好久、好久沒這麼慘了,難怪這麼不舒服。另外,再請小蘿蔔頭幫忙按摩上背部,整個筋硬得跟甚麼一樣,是要教氣血怎麼通。經過這樣的處理後,終於感覺到舒服多了。早上後半段逐漸跑得起來,看來需要小休一下,最近兩場賽事也許拚過頭,接下來四場比賽應該要輕鬆跑就好,別把身體操壞,這次的不舒服真的被嚇到,有快掛掉的感覺。

11/25, 這幾天的不舒服讓自己很緊張,今天特別休跑去醫院確認一下心、肺的狀況,還好完全沒問題,也許真的只是疲勞累積而已

11/26, 身體好多了,很奇怪的現象,突然又恢復很多,小跑個15K,明天再試試。

11/27, 身體狀況不錯,那就來個長間歇試試,每趟的第2K速度會略掉一點點,才差兩秒就不勉強。經過幾次長間歇下來,身體越來越適應,算是蠻成功的策略,接下來會測測看tempo的情形,是不是能有所突破? 再微調過的跑姿掌控度越來越好,尤其慢速時,有進步!

11/28, 早上的輕鬆跑很順暢,最末加了8趟ST,也就是短衝刺,這是最近吸收到的方式,目的是避免身體被固定在慢速狀態,可以放在LSD和恢復跑的結尾,讓身體記起快速跑的使用方式,也順便順順跑姿。先加上來試試,有效果的話以後都可採用。

11/30, 身體恢復得很好,很想衝一下,所以乾脆來測試一下tempo run,速度順利拉上430,沒太費力即突破上一輪的tempo配速,也寫下新的5K紀錄,表示長間歇的策略算很成功,接下來會跑個四週tempo,並試試看距離可以逐漸拉長嗎,然後再回到間歇,希望可以順利拉到預設的全馬目標配速。這樣的循環可以給以後練速度時當參考。

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