Over training對長跑者而言是必須學會拿捏的一項功課,但又有些困難,要去控制有點勉強又不會太勉強,還要搭配生活的改變不斷去調整訓練計畫。自己在4月中的二馬前,也犯了這個問題,除了成績不如預期外,症狀更是從跑馬前一直延續到跑馬後的恢復期,身體就是一直覺得累,即使是恢復跑(recovery run)後的隔天,也不覺得有恢復的感覺,連帶的心理也跟著受影響,像是撞牆期的到來。

 

         會犯這個毛病,是3, 4月剛好是農忙期,導致假日的自動cross-training太重,而平常的訓練量沒有跟著做比較大幅度調整,加上LSD又排在星期六一早,跑完又上山去工作,每次的週末也就總是累垮。跑馬前幾週就已感覺到大腿肌肉一直沒辦法在配速跑前恢復,當時還在想搞不好會有意想不到的幫助。所以跑馬前兩週的減量跑,就變成沒有效果,身體還是處於疲累狀態。還好這次沒有導致受傷,明年的賽事應該會盡量避免參加3~5月份,不然就要找出適當的訓練法。

 

        初馬後的身體感覺比較累,卻只花一週就已經恢復戰鬥力,還覺得戰力提升一級。二馬後身體則覺得沒有很累,卻花了至少四週才有醒過來的感覺,尤其是第一個恢復週讓我有些緊張,單週里程只有25公里,跑完卻完全沒有refresh;肌肉的痠痛早在第三天就已解除,但是跑起來就是沒有輕鬆的感覺,週末特別跑去游泳和水療SPA,第二個周末則是重回剛開始的練馬場十八尖山。希望藉由讓身體與精神在不同運動和場所間去洗淨疲憊並找回活力,只是到了第三個恢復週身體居然還是處於疲累狀態,並且得到感冒,這下真是跌到谷底。練跑後,已經不太感冒,就算有也是微恙而已,不影響所有作息,這次卻持續了一個月。還好進入5月中的第五個恢復週活力終於回來,前四個恢復週非常像打掉重練的時候,只能照著課表勉強去完成當日的份量,並且不斷鼓勵自己,已經比受傷剛回跑道時好很多,一定可以熬過去。相信渡過這段低潮期,無論是身體還是心理素質,應該會更加強壯與堅毅。

 

         里程數是跑步的內功,月跑量兩百多公里算是可以維持跑馬的體能,如果要持續進步,月跑量300公里以上大概是不可避免。已經連續七個月都能維持月跑量在200公里以上,應該已經能適應這樣的強度訓練,可以將里程數慢慢再繼續提升,所以六月開始月跑量300公里成為下階段目標。訓練計畫跟著做了比較大的調整,希望在炎熱的夏天裡能順利增加週里程數,並降低LSD的速度來避免過度訓練。原本每週5天的練跑改成每週6天,並將週六的LSD改成兩天連續中長課。原先的LSD強度對自己目前的水準而言是過快(MP Pace)和過長(>26Km)的,這對身體的恢復和進步並不會有幫助,反而會有反效果;參考了一些訓練理論和跑友的經驗將LSD改成連2天中長課,對我而言有幾個好處

 

    一、當天要跑的里程短一些,可以不用趕時間,而用比較合理的速度來完成。

    二、兩天的里程加起來比一個LSD還長,很自然地就拉長週里程數,月里程才能在不太勉強的情形下順利破300公里。

    三、不需要準備中間的補給,中間大概喝一次水就OK

    四、第二天的中長課會比較像馬拉松的後半段,需要多一點意志力,但跑完又不像LSD需要較長的恢復時間。

 

         新的嘗試現在覺得還不錯,除了兩天恢復跑的里程約少一半外,剩下四天的公里數落差不會太大,讓身體的恢復能力能跟上,中長課的里程數則緩慢增加,看未來是否能連兩天跑半馬,六月300公里的達標已確定可跨過。8月中的夜馬將驗收一下成效,看里程增加、強度減低會不會是比較好的選項。

 



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