去年12/18的初馬算是初體驗,自己把它定位成練習馬,所以跑完後並沒有安排特別休息。隔週跑了正常量確認腳沒有其他問題,即安排了十四週的訓練計畫。原本是希望排十六週,但考慮到再晚的話,氣溫很不利參加賽事。

 

        計畫是參考Pfitzinger/Douglas的訓練系統去安排,但怕受傷,一開始即將間歇跑(interval)訓練拿掉,將重點放在配速跑(Tempo Run)與長課(LSD),其實對我這種入門者而言,這兩項訓練即可取得很大的進步,間歇跑以後再說吧。在整個訓練中,中長課也因LSD需跑得比較快而無法排到應該有的里程。以Pfitzinger/Douglas的訓練系統而言,建議中長課應跑18-24KM,長課則是26-36Km,在這階段還是太吃力,只能把Tempo runLSD練到。

 

        原本是將第二場馬拉松的速度目標訂在每公里545秒的速度,但初馬後,整個能力好像進一階,所以改為5分半的訓練目標。目標速度確定後,在網路上以Daniels’ Running Formula估算出自己的各項訓練速度,以避免訓練過度或不足,網站是http://www.runworks.com/calculator.html。訓練目標的訂定,應該以目前的跑速作根據,而不是以想要的速度去訓練,這樣才不會太過勉強。我個人是以半馬的速度當作下次馬拉松目標,Tempo run當下次半馬目標,希望以這樣的循環讓成績逐步前進。

        為何會這樣訂目標? 因為Tempo Run在訓練過程中會跑到10Km,所以在一個訓練週期裡,自己已經可以經常以這個速度跑到10Km左右,那下次訓練要延續到21Km就不至於太困難;同樣的半馬已經可以跑到的速度,要拉到全馬的挑戰就不至於太過艱難。當然也會根據實際的訓練狀況再做調整,像這次把目標速度上拉,就是訓練時的強度覺得算輕鬆,所以就加得多一點,當然也可能是因為沒跑Interval的關係吧。

 

    策略定了以後便很快的擬出整個課表,並以2012的三重馬拉松當目標,基本上課表的排法一開始是希望如下表的排法:

 














星期日


 

中長課

Mid-Long Run



恢復跑

Recovery Run



配速跑

Tempo Run



恢復跑

Recovery Run





長課

LSD



休息日


 
 



跑速的計算結果如下: 後兩項則不在本次訓練內。

 


Workout Type


min/km


Easy or long runs


06:10.3


Marathon pace


05:30.2


Tempo runs


05:09.0


Intervals


04:42.5


Repetitions


04:27.5

 

        實際在訓練時,則發現兩個問題: 一是沒那麼多時間跑LSD,星期六必須在7:30以前跑完,但是沒辦法再更早起床了,所以只好用marathon pace來跑LSD,這樣才勉強可以完成。但這樣一來,只休息一天就沒辦法跑中長課,兩週後便索性將星期一和二對掉。二是18公里以上的中長課,對上班日來說實在是太累,加上LSD的疲勞還無法完全恢復,里程便只能縮減一些。

 

        下表則是訓練計畫與實際的訓練紀錄(黑色字是計畫,藍色字則是實際達成的紀錄),今年受到多雨的影響,加上工作等因素在里程及訓練日上很難完全跟上計畫,只能盡力去達成,還好Tempo Run430公里以上的LSD都能夠跟上,整體的訓練感覺還不錯。每次星期五都會很懷疑隔天的LSD是不是真的能跑得完,因為到這天時的身體都會感到很累。奇怪的是,LSD一起跑後,就覺得力量又回來了,所以自己對這套系統就更有信心,看來它的訓練確實有其根據。整個訓練系統強調的不只是訓練,恢復更是另一個重點,如果沒辦法在每個訓練週期裡讓身體能夠恢復,不只後續的訓練無法繼續,受傷的機會跟著也大增。自己雖然根據Pfitzinger/Douglas的系統去排訓練計畫,但也不斷的去修改以便適合自己,畢竟這本書叫Advanced Marathoning,而我只是入門者,看哪一天能完全照著它建議的課表去做。

 

        照系統來看,比賽的前兩週開始減量,比賽完則排有5週的恢復課程。這次決定照做,等5週的恢復課程後,在進入下一個循環。也剛好夏天來了,大概不再加賽事,等10月天涼後再繼續跑馬。所以整個系統建議的跑馬循環是23週或17週,也就是訓練期是1812週,恢復期5週。我剛好沒辦法像其他跑友月月都可參加馬拉松,就順著系統的建議來試試看。

 

        除了跑步以外,系統是有提到cross-training,也就是在休息日可以做一些其他肌群的鍛鍊。家裡是種竹筍的,所以週末我的休息日也有cross-training,上山砍竹子、鋤草、採收都算是。春天是最忙季節,賽前的最後這兩、三週的Cross-training是有點過重,可以明顯感覺到腿部肌肉的痠痛,也想試試這樣究竟是有幫助或是有害,明年就知道怎麼安排參加時間。

 

        會去找一個系統來訓練,主要是怕受傷,另外也希望可以進步多一些,這樣里程才有辦法拉長,畢竟每天能挪出的時間差不多就這麼多,要跑多一點就只能跑快一些。每天四點多起床,已經是極限。明天將驗收訓練結果,自己根據LSD的狀況,預計可能的完跑成績如下,希望在4小時內完賽,上一場是5小時。當天的氣溫,應該是最大變數,畢竟這段時間的LSD都是在10幾度跑的。如果跟昨天一樣熱到30度,應該會把配速降到545秒。享受跑馬,平安完賽最重要。

 

       10Km :  56分30秒

       20Km :  1hr51

       30Km :  2hr46

       40Km :  3hr45

       42Km :  3hr57

 

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