Apr_2015  

      經過紊亂的三月,四月里程回到300K,終於能找回過往的作息,規律的生活可以讓身體和心理都處在比較平靜的狀態,面對挑戰時即能保有更多正面能量,而整個就會進入正向循環。雖然阿基里斯腱和腳背的不適仍處在威脅狀態,但適時想起被遺忘的步頻功課,似乎能讓練跑尋到一個平衡點,進入可以專注跑步的情境。


      在練習策略方面最近有了新體悟,感覺可以將練跑解構成三個元素:步頻、步幅和里程,步頻和步幅形成速度,里程則是支撐該速度可以跑多久、跑多長,因此往後的練習指標應該改成依此而定。當想要以某個目標速度完賽時,以前是直接在課表上採用Daniels的計算公式開始排tempo、間歇等練習;但現在認為應該是要再解構下去,在這個配速下的步頻和步幅元素該如何組合,最簡單方式是先調整一個,另一個固定,如果沒有把要調整的元素練到位,就不可能達到目標速度,也不該去練那個速度,這就是基礎期需要做的事。以今年目標而言,個人是決定調步頻,所以我需要把這個步頻先練好,才有資格談練速度,也許之前練速度就受傷的原因是出在這裡,自身的跑步機制尚未練到位,就霹靂啪啦開始跑速度,當然容易使用錯誤方式去跑,或跑得太勉強而受傷。

      譬如:步頻要從180提到185,第一步就應該先排課程,讓身體習慣這種步頻,跑起來要跟原來180的感覺一樣熟練和輕鬆,第二步等習慣了再把步幅拉回原來的;第三步再將里程逐漸拉長,讓肌耐力提升到支撐完賽的強度,如此即可達到目標速度完賽。這樣應該比較適合個人這種業餘練法,也就是在練速度之前要先練元素,而原練法應該偏專業級的人使用,可以直接練。還無法確認的是元素練習課程的排法,要怎樣的安排才能把想練的元素漸進且順利練好,這個就需邊跑邊試,找出一個適合自己的計畫。


      自己會先練步頻的原因,就是步頻風險相對較低、較容易練,也嘗過甜頭。會認為步幅難練,是因為步幅除了肌力要夠外,柔軟度也要有一定水準,否則步伐就是不容易拉大,所以今年需要把柔軟度加強一番,這樣以後練步幅時的阻力會少一點。


      這個月步頻練法,是每天找1K努力飆步頻,能多快就多快,目的是打破身體的極限和習性,類似短衝刺練習跑步機制一樣;其餘里程盡量用可承受而高一點的步頻,去體會步頻拉高後的哪些肌肉會使用過度、會痠痛,然後學習放鬆這些部位,直到不用刻意出力為止。剛開始確實很辛苦,也太過緊繃,往往費盡力氣步頻只拉高一點點。輕鬆跑的日子,則用小碎步來盡量維持高一點步頻,就是要身體記住這種頻率。直到最後一週才比較能掌握到新的步頻和節奏,但天氣越來越悶熱相對上比較辛苦。

 

雜記點滴

4/1, 接連腳背受傷,決定將今年的練跑策略做修改,不特別安排間歇跑等方式練速度。到夏天結束之前將專心練步頻,目標190以上,這是被我遺忘的功課,而這樣的改變對完成sub330有同樣的幫助。去年完成里程的功課,今年就換步頻。

4/3, 早上開跑不大順,步頻拉不上去,跑到8K附近連腳步怎麼踩都不對,過了10K以後不強拉步頻,反而越跑越順暢,即使跑在接近5分速也很輕鬆,整個跑感都回來,悶好久了。

4/7, 今年天熱的快,桂竹筍整個產出大爆發,連續三天上山採筍,耗的體力非常大,今早就跑不太動,慢慢地耐心完成8K下課。想想理論上自己現在體力應該相當好,居然還會這麼累,那每天採筍的農人呢? 體力肯定比自己要好上許多,表示還不夠強壯,需要繼續鍛練。

4/8, 晚上沒睡好導致早上睡過頭,那就專心提升步頻,186步頻可以輕鬆讓速度來到5分速;時間不夠,簡單7K完成下課。

4/9, 繼續步頻練習,速度自然來到5分速,和之前比起來,高步頻跑得比較輕鬆,沒刻意去維持速度,只專注步頻和腳掌的感覺。最後1K努力拚一下步頻才到188,這個高步頻機制需要多練習,離目標還有一段距離。12hr賽似乎有點傷到阿基里斯腱,有點痠軟的感覺,按壓則有些痛,暫不影響跑步,先Rollar按摩看看。

4/10, 起床下樓下到一半,右腳背拇指側突然痛起來,和12月底的症狀一樣,心情馬上沉了下去,痛到沒辦法正常走路,趕緊用酒瓶和球按摩不舒服處。奇怪怎麼會發作? 把之前和這次整個連在一起,猜測也許是高步頻帶來的問題吧。上次是在比賽中採高步頻,然後賽後突然就發作;好了以後已經很久沒發作,也跑過54K、47K和高配速,完全沒異樣,最近練高步頻,里程並不高,結果又突然痛起來。看來需要把練高步頻的期間拉長,慢慢讓雙腳適應,只是還不明白為何高步頻會引起這問題,在跑高步頻時,只覺得大腿肌用得比較多,腳背和腳掌施力應該更輕才對,還要多揣摩看看,看能不能找到問題。出門跑跑看卻又一點都不痛,反而走路才痛,真傷腦筋。

4/13, 雖然假日連二天採筍,但身體似乎適應這樣的負荷,所以早上原本要排輕鬆跑,在覺得身體不累之下,直接改練習高步頻15K,比上週要進步一些,步頻比較容易維持高檔,最後的500M試飆,以平均194作收。要不斷提醒步幅縮短一點,才能跑得輕鬆;中間有段忘記,心肺很快就受不了而步頻掉下來。今天體力恢復、沒傷痛,跑得很爽快,心情自然好,而均速來到4:54,步頻對速度的幫助竟是如此大。

4/15, 這兩天天氣真是適合跑步,很像深秋舒服的fu。今天步頻幾乎可以輕鬆維持在185,即使收尾的3K輕鬆跑也沒讓步頻掉下來,1K的步頻衝刺練習僅來到191。這個月會記錄最高的1K均步頻,因為最高步頻沒上去,平均步頻就無法繼續提升到目標,每天就花1K來做這件事,其他先穩住在185上。

4/17, 前半個月大部分日子鬧鐘沒響就起床,今天早上居然按掉鬧鐘又睡著,起床後覺得超累的。想說那就慢慢跑吧,反而跑了以後卻很順,步頻可以輕鬆維持188,應該是沒預設目標輕鬆去跑的緣故吧,如果是這樣,那190目標就近在眼前,需要多點時間和距離驗證,畢竟養成一個新習慣要一點時間,也要確定身體各個部位都能跟上。

4/18, 早上跑得就比較辛苦,沒辦法像昨天一樣輕鬆地保持在188,連要飆高步頻都沒辦法,但還能保持在185之上。

4/20, 早上吹的是中溫焚風,風是溫溫的有點強,這樣的條件跑高步頻完全不行,前半在184附近,後半就掉到182,還快喘不過氣。天熱就通不過考驗,仍須努力。

4/21, 輕鬆跑就放輕鬆吧,稍微維持一下步頻,不刻意拉上。檢討以後覺得升步頻的進度應該再慢一點,以後輕鬆跑不會刻意設定步頻目標。

4/22, 昨天的輕鬆跑有效,早上前10K大概都能把步頻維持在187左右,最後4K步頻降到185卻找到很舒服地跑感,希望可以維持住這樣的感覺。今天換穿之前的愛迪達馬拉松鞋,跑到後來腳底有些不舒服,看來是不能拿來練跑,也許跑跑輕鬆跑還OK。

4/24, 昨晚睡前覺得好累,疲勞應該在累積中。步頻要到190會有相當困難,決定就先訂在185附近,等身體習慣以後再說。主要是因為步頻上去後的跑速太快,心肺能力跟不上,加上最近氣溫上升,身體似乎吃不消,因此先把185練穩和練長。最近總要跑到最後幾K才會找到很舒服地跑感,如果可以一開始就進入狀況,跑起來會更輕鬆。現在腹肌越用越多,下腹部每天都處在痠痛中,之前還認為自己腹肌很強,結果卻是不堪一擊,雖然有持續在鍛鍊,但還是跟不上。還真多功課要做!

4/29, 早上跑得很順,步頻幾乎都可以維持在188,5K過後即可找到很舒服的跑感,大概可以理解問題出在哪邊。一是高步頻仍在適應中;二是高步頻打亂原有的呼吸節奏,今天有特別注意腹部呼吸,即可保持在相對舒適的狀態;三是氣溫,氣溫升高以後身體還不大適應,對心肺又多加了負荷。所以後半月常常會覺得不輕鬆,往後會多注意一下這些部分。

 

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