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                前一場80K山路超馬的賽後恢復花了比預期還長的時間,而過年的休跑日子太多,更加重這問題,好不容易要動起來,又遇到腸胃炎,在倒數時刻還真是磨人,心情糟到甚至想棄賽。轉念之後就想成是上一場賽後有進行好好休息,身體恢復後應該會有所變強,重新出發,將能做得盡量做就好。僅剩兩週可以練跑,改將強度略升5個心跳數來跑,身體似乎也能吃下來,感覺還算成功,希望這兩週的鍛鍊能夠補上最後一塊拼圖。進入減量期前,對自己的狀態不是很清楚,可能要跑完才知道準備的如何;和180K超馬前的狀態相比,MAF速度又提升約10秒,且跑姿調整到不錯的方式,而右腳阿基里斯腱的傷幾乎快痊癒,左腳外側膝蓋附近的不適也越來越不明顯;所以如果補給妥當、狀況正常、氣溫適宜,應該有機會跑出120~130K的距離,但這是初12小時賽,這樣的距離會不會太樂觀? 自己也沒甚麼概念,會抱持著盡量去嘗試的心態來跑,配速策略就是跟著心率跑,依對自己的觀察與測試,看能不能在前6小時跑出66~68K9.5小時內完成100K,最後2.5小時守住6分速,理論上應該是辦得到的才是。相信自己這整整11個月的練跑和4,500K的里程,相信自己測試過的戰術,相信自己做得到。11個月的計畫都能執行完,12小時相對來說只是很短的時間。

雜記點滴

2/1,昨天的練跑有點小鐵,尤其是左髖部,前幾K跑不太起來,退步還真快。試著跑竹北河濱自行車道,順便探探路,發現還蠻適合白天練跑的,只跑個13K熱熱身,平均心率143

2/3,前天沒睡好加上左髖部有點不舒服,昨天便乾脆休跑一天;原本今日要跑MP配速,想想還是保守一點,先把跑感找回比較重要。發現步頻掉到175附近,也就把注意力放在步頻上,盡量拉回180,只是仍無法保持,難怪跑起來失去原有的輕快感,這大概是現階段要優先處理的問題。平均心率來到149,和前兩次超馬的平均心率相當,也許會把自己MAF的心率上限調到150,感覺這樣是比較符合自己,這需要點時間驗證看看。

2/4,昨晚陪老婆喝太多酒,起床還是有點醉,心率一直拉不上去,身體也沒甚麼力,只好16K就收工,這段時間練得真的太少,平均心率142

2/6,起床覺得肚子不太舒服,不敢吃東西即出門去跑,果然0.5K就開始嘔吐,吐完好多了,以為能繼續跑下去,2K後即感到有點發燒和無力,只好3K多及收工回家;下午實在受不了只好去看醫生,幸好只是腸胃炎,不是擔心的流感,也許身體真的累了,12小時賽得考慮是否放棄,心情很糟。

2/7,經過晚上的休養,身體已好許多,再休跑一天,讓身體再恢復點吧! 晚上再仔細觀看姿勢跑法的相關解說影片,並做點簡單練習,希望藉由跑姿再進化來彌補這段時間的荒廢。

2/8,揣摩著昨天的跑姿調整,覺得跑感是還不錯的,不知道是休息的關係還是真的有調整到,感到比較輕鬆;10K喝完水後,則應該真的有抓到點,只要專注提腳即可前進,第一次做到氣功跑步所說的沒帶腳跑步的境界,雙腳真的只是跟著身體做擺動,有點怕怕的不真實感,雙腳沒出力,似乎快跌倒,但又不會跌倒,心裡是蠻爽的,後續需要再確認整個調整有無其他影響和能不能穩定維持,平均心率148

2/9,跑姿的掌握還不夠穩定,要改變舊有習性得花些時間;終於連續2天跑完20K,身體也有些累,尤其是大腿4頭肌,不知是改換跑姿的關係或是太久沒操的關係,有點鐵的感覺,平均心率147

2/10,寒流來襲真的有冷,免不了掙扎一下才能起床,內心的小天使仍然戰勝魔鬼,雙腳肌肉雖能感到疲勞,開跑後的跑感依然不錯;中間一樣需要補水,沒因天冷而免掉,但沒補熱量,17K肚子已很餓,只好提早結束。不知是否天冷之故,心率錶不是很穩定,有時高到17X,導致平均心率來到150

2/11,氣溫仍低,但逐漸回復到練跑的軌道上,專注跑姿的調整和維持步頻,平均步頻可以到181,算是拉回來了,平均心率151

2/13,需要把握最後兩週的練跑,3月將開始進入減量週,打算連跑13天,將負荷拉到最大;休一天的狀況仍然很好,氣溫非常適合跑步,順暢的跑感直到17K過後,才因能量耗得差不多而有些不穩定,平均心率152

2/14,跑姿再調整後的跑感都不錯,對鞋子的要求也沒這麼高,兩雙打算淘汰的跑鞋,現在跑起來仍相當好跑,這應該是好現象。剛出發身體有點沉,想說今日輕鬆跑就好,結果心率略低一些,配速卻是相當;直到17K過後,能量耗盡,步頻也就維持不了,速度跟著逐漸跌落。盡量注意跑姿不要走樣,放鬆將里程吃完,回到每日22K上。平均心率148

2/15,起床不覺得累,似乎回到之前的體能,希望繼續保持下去;不過,到14K肚子已經餓起來,能量明顯耗完,進入辛苦期,需要專注才能維持住步頻,順利吃完里程,平均心率148

2/16,昨晚不知為何左臀部有點疼痛,在某個施力角度相當明顯,幸好暫不影響練跑,身體也有點疲累,需要多注意;早上出發後,跑感依舊很好,知道有點累也就放輕鬆一點,步頻有達到目標,速度來到5分速附近;9K後速度有些滑落,也因此發現是自己提腿高度變低的關係,學著藉由調整提腿高度控制速度,而不是出力大小,算是不錯的發現。17K過後,同樣明顯能量耗盡,需要在辛苦中專注,當作疲勞後的練習,繼續把里程吃完。因為學會控制提腿高度,使得後段速度沒掉太多,完成時間得以縮短,平均心率稍微偏高到152,尚在可接受範圍。最近練跑希望盡快掌握新調整後的跑姿控制,因此都以跑姿和跑感為主,心率為輔的方式,目前的配速差不多到自己季出設定的目標區,接下來就看身體是否能逐漸適應而使心率下降。近期的跑姿調得蠻滿意的,即使跑量相當,阿基里斯腱和左膝的舊傷,有逐漸好轉的跡象;疲勞則是出現在身體上,而非雙腳;每日跑感亦維持很好。繼續加油和觀察,保持鬥志!

2/17,剛出發有著身輕如燕的跑感,相當不錯;依循昨日的體驗,專注控制提腿高度和方式即可,注意不要用力,前幾K心率錶顯示心率有些高,但自己的呼吸和感覺卻不認為如此,也就先依感覺跑,5K後心率便降回正常水準,最近總覺得心率錶不太穩定。17K肚子有飢餓感,但之前能量耗盡的情形沒發生,一直到結束都保有餘力的感覺,沒有辛苦感,也許身體的有氧能力回來了,而且逐漸適應心率150附近的練跑,還有時間和體力就多加1K,平均心率151

2/18,開跑的狀態沒昨日好,身體熱開後才逐漸進入狀況,到20K後出現能量耗盡狀況,穩住仍順利吃下23K,很滿意這週的練跑情形,6天吃下133K,不會太累,平均心率151

2/19,難得週日清晨有空檔,為了帶兒子一起去探路,特意稍微晚點等天亮才出門,今天任務是探索竹北頭前溪北岸的自行車道,看究竟可以通到哪裡,兒子騎自行車順便背水和補給,大約用5分速左右。父子倆好久沒一起運動,邊跑邊隨意聊聊,希望透過帶領,讓他喜歡上規律的運動。來回24K,平均心率148

2/20,早上春雷響,因此等雷停後才出門,已連跑7157K,身體稍微比較沉,既然時間不夠,熱開後改跑MP配速跑,短短6K刺激一下身體,速度能跑到435算不錯,心率拉到155~160。跑到這個速度雙腳便輕盈多了,感覺還不錯,這週是賽前最後練跑,下週要進入減量。加油!

2/21,差點爬不起來,以結果論應該再多睡一下。出發後果然身體相當疲累,腳步還算輕盈,但身體就是無力,心率同樣拉不上去,告訴自己就當賽事最後階段去跑吧,10K過後仍然沒起色,於是提前12K下課,小休一下,疲勞差不多累積到頂點,再撐4天吧! 平均心率139

2/22,身體仍然相當疲累,掙扎很久才決定出門跑跑,將重點放在順順跑姿上,前5K身體有點沉速度不大穩定;提醒自己放鬆後,後半跑得相當舒服且穩定,心率維持在預定參賽的目標範圍內,有越跑越順的fu,最終平均心率144。雖然這週疲勞累積到頂,慶幸的是跑姿維持得不錯,累的狀態下的跑感並不差,這是和過往不同之處。

2/23,經過兩天的減量,狀況有回來,22K順利吃完,平均心率15118K過後進入能量耗盡狀態,有些辛苦。

2/24,這波天氣變冷,但沒有上一波冷,跑起來還蠻舒服的;身體處在疲勞狀態,因此腳步略微放慢一點,14K時還發生臀肌痠痛,幸好沒甚麼事,只是姿勢不順去弄到。可能疲勞加氣溫下降,平均心率僅有145,是這個心率跑最快的,如果氣溫回升後,還能以此心率跑這樣的速度,那本季的訓練目標就算達到。

2/25,是個下雨天放鬆跑,太習慣5分速與150左右的心率,因此仍然不自覺將速度保持在這附近,23K順利吃下。這季漫長的訓練到此結束,接下來進入最後減量階段,然後迎接最終挑戰。加油!

2/27,手錶忘記充電,因此只能憑感覺去跑,速度和心率至少在有紀錄的前11K,依舊是5分速和150附近。這週會把心率調降一點,用比賽的區間來跑。

2/28,才剛進入減量週就遇到腸胃炎,這個月已第二次,自己的飲食需要多加小心,已經到最後關鍵時刻,加油!

 

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