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       夏天到來,對練跑來說變得有點辛苦,同樣心率下的速度會變慢,幸好體能在進步中。幾經思考,為了使炎炎夏日的練跑更有效率,決定進行5週左右的強度練習,這樣可以用少一點里程和時間來獲得差不多的週訓練點數,並做點速度刺激。自己上個月加入RQ網,一方面支持一下本土的跑步專業網站,一方面參考上面的相關分析數據,看對自己的練跑效果,能否了解更深入。此外,該網上有一些文章分享,可以看看一些破PB訓練班的練習方式,吸收不同的觀念和練法,也是不錯的學習。

       強度練跑前,自己先做一次有氧能力測試,夠好才進入強度練跑,測出來的E強度心率飄移是1.1%,網站說是菁英級。練這麼久的MAF180,對有氧能力的幫助真的蠻大,沒測之前自己就知道應該會不錯,因為太習慣這種速度,而且自己是用E心率中間偏上來跑。既然網站也建議該練強度,那就沒甚麼好猶豫了。

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       只是破PB訓練班的第一段強度是從間歇跑(I強度)著手,自己選擇跳過間歇跑,直接從第二階段的配速跑(T強度)開始。不是自以為是,而是先練哪個強度,本來各家的理論就不同,沒有說哪個一定要先練,加上身上有些小傷,選強度稍低的配速跑先練,可能會比較適當,模仿相關練跑計畫,採一週練2次,第2次稍短。其他日子仍跑MAF,並把其中一天拉到2.5hr,屬標馬的練法,試試這樣會有甚麼效果。萬一結果不好,仍然有充裕的時間進行修正。

       減半糖飲食越來越習慣,椰子油拌飯還不錯吃,身體上最明顯變化是,肚子的贅肉變少和體重逐漸減輕,1個月大概降了1公斤。低血糖狀況下,也能繼續跑,算是還不錯的轉變,只是醣類的誘惑很多,取得也很方便,要有點意志力應對。

20170531_狀況指數.jpg體能逐漸進步中

 

雜記點滴

5/1,週末採筍、種薑、培土付出相當多體力,加上不小心感冒,是個跑不太起來的早晨,心率拉不上預定區間,簡單順順跑姿和跑感,9K就下課。

5/2,狀態恢復很多,仍然保守一些,順順跑姿和維持體能即可,9K提早收工。

5/3,感冒未好練跑稍微保守一些,天氣相當悶熱,不太舒服;很久沒跑速度,尾末2K8段衝刺跑,刺激一下身體,讓心跳和跑姿飆一下。

5/4,剩咳嗽還沒好,也許還要拖一陣子。今早比較不悶熱,相對舒適,最後4K做點變化,跑1K MP,接1K輕鬆跑。在MAF跑的後段,做點速度刺激,試試這樣的效果如何,也比較不無聊。

5/5,不知是感冒的關係或為其他事煩心,出發前突然不想跑,情緒有些低落。拖了一點時間後,想說這麼早不如出門透透氣,前3K繞道只跑過一次的路線,專心感受雙腳的跑動,跑完3K心情好多,也就繼續跑下去。前5K心率略為偏低,最後1K拉到MP心率區間,做點變化。

5/8,感冒恢復不少,試著跑完20K,希望體力跟得上,最後1K仍然跑一下MP心率,感覺還算輕鬆有餘力,全程沒發生能量耗盡情形。前2K的跑姿做得不錯,但肌力還無法撐完全程,第二次補水後,明顯失去原先的輕快感,尚需要一些時間鍛鍊。

5/9,臀肌有點累,花一些時間才讓身體完全啟動,15K後發現要維持跑姿有些困難,不勉強,提前在17K下課,這段時間就完全照身體感覺來跑,累了就少一點里程。

5/10,剛開跑時感覺有點微涼,身體同樣需要花一些時間才完全啟動,後段越來越熱,跑得有點辛苦,15K附近掙扎著要不要提前下課;看了一下心率,並沒有飆高,仍在目標區間內,也就乖乖繼續跑,最後1K仍跑一下MP心率,順利完成。

5/11,開跑的狀況還不錯,也許是跑前伸展做的比較完整,但同樣跑感下,心率約略高個1~2下,可能是氣溫比較高的緣故,後段速度就掉得很明顯。最近練跑感覺比較疲累,不知是否和減糖飲食有關,早上嘗試先跑8K後,再補充一些熱量,因在運動中,胰島素就不會增加分泌,這樣同樣不會影響消耗脂肪的效率,又可以讓身體獲得能量的補充,希望這樣可以使身體的恢復快一點。

5/12,週里程終於上90K,跑得有點辛苦,今早只好降速和縮短里程,體力離目標還有一大段,怎麼衰退這麼多? 不知是不是12小時賽耗損過度,需要多點耐心,至少今年的起始點比去年高一點,繼續努力。

5/15,週日採桂竹筍時,右腳滑了一下,腳踝後側稍微拐到,有點痠軟和疼痛,跑步還可以接受,但不能做較大的拉扯,要小心觀察。出發狀況還不錯,心率偏低,前半保持在140~145之間,後半有感覺到疲勞,跑姿也做得較差,心率約在145~150之間。還是有點辛苦的感覺,因此決定照原計畫再進入下一階段,先把基礎期跑滿再說。

5/16,下雨天涼爽許多,跑起來就不會有辛苦感,心率維持得比較平均;趁著天氣比較涼可以減少喝水頻率,測一下RQ網的有氧能力,中間完全不能停錶,之前喝水都有停錶,因此無法分析。今天跑前只吃一片乳酪,中間完全沒再補熱量,依然可以跑完20K,不會肚子餓,身體確實有進化,最後1K左臀部有些疲勞,跑不太起來,幸好已經結束。右腳踝後側真的有點拐傷,有些拉筋動作無法做,不影響跑步,應該還好。測試結果,心率飄移只有1.1%RQ網說是菁英等級,看來MAF沒白練,是該考慮提前練強度。

5/17,體能還未回到巔峰,第三天連跑20K是有些累,幸好天氣涼爽,依然吃得下。今日需要費點力,才能將心率拉到145,只要稍微鬆懈,就會掉到140。末2K8ST,不太順暢,主要是髖關節感覺快散掉,看來要常練習短衝刺。

5/18,連四天吃下20K,剛出發肚子餓、左髖關節痛,身體確實有些疲勞;稍微改變身體支點,左髖關節也就不再疼痛,姿勢似乎有點走掉;跑順了,肚子跟著不餓。14K附近有點頭暈,應該是血糖過低的關係,趕緊補充一條巧克力,順利吃下課表。氣溫雖然偏高,身體也有些累,但調整支點過後,跑來不至於太辛苦。明天還有一個20K,加油!

5/19,第5天挑戰20K,真的有疲累,跑得不是很順,速度拉不上,左臀部又有點疼痛,拼拼湊湊的,不是每K都能達到預定心率區間;11K之後索性拉上MP心率,反而跑得很順,左臀部不舒服也消失,連跑了5K,加1K冷身後即收工。

5/20,以為身體會很累,跑起來卻感覺很不錯,相當流暢的早晨,可惜自己小看自己,拖了點時間才出門,時間只夠跑10K

5/22,決定提前3週開練強度,從tempo run開始;不操之過急,採用5K+3K+2K的模式,第一趟的5K只拉到MP心率,後面兩趟的3K2K才拉到tempo心率,如果身體可接受,下次第一趟後3K就會拉上tempo心率。很久沒跑,有點退步,只能來到430的配速。

5/23,剛出發後跑得很順暢,想說昨天的強度練習似乎沒帶來太多疲勞,以後隔天不用減量這麼多。5K過後,不知是天氣悶熱或是累了的關係,開始感到有點辛苦,最後跑完是感到有些累,強度練習完的隔天,還是乖乖稍微輕鬆一點。

5/24,本週第二次配速跑,每趟只跑2K4趟,對tempo該跑的速度已經有些習慣,但氣溫高不太舒服就是,跑完衣褲是可以扭出汗水的。這是從RQ網上學來的,一週跑兩次強度,對自己是新嘗試,試試看效果如何,打算跑5週。

5/25,有點下雨舒服多了,鬧鐘響前就起床,身體覺得恢復不錯;雖然時間很夠,但保守應對只把里程往上加1K,強度練習階段不讓身體過度疲累,只有強度練習時需要勉強一下,剩下日子就讓身體好好恢復。

5/26,天氣很舒適有點風,想跑個2.5小時的LSD,可惜意志力不夠,太晚出門,時間還差22分才有2.5小時,下週再來挑戰。身體似乎比預期中強壯,首週強度練習順利過關,繼續努力。

5/27,強度練習第一週順利結束,不貪心湊齊100K就收工,整體感覺還不錯,繼續加油。

5/31,端午連假休了三天,就當是減量的休息,回來開始第二週的強度練跑。天氣很悶熱,快下雨卻又還沒下,熱身的5K就已經汗如雨下,進入配速跑時,比預期中輕鬆,速度拉快有點風,反而沒這麼悶。第2段前2K還不覺得累,決定直接跑完5K,結果最後2K跑得相當辛苦,速度也掉不少,以後還是用5K3K2K模式會比較好吧。

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