獅子與牛的益竹園

        好的賽前調整可以使實力完全發揮，享受路跑的樂趣；適當的賽後安排與休息則可以使身體盡快恢復。跑馬前幾週要開始減量? 賽前幾天安排休息? 跑馬後隔天要跑個恢復跑排乳酸，加快恢復? 個人認為跑馬前後的調整應該會是個人化的，和自己的身體狀況、訓練量、跑馬時的狀態、跑馬間隔等都有關。剛開始可以參考一些跑友或書籍的經驗，之後逐步去修改適合自己的安排。

         剛開始跑馬時即面臨一個抉擇，跑前一天是要休息還是排個輕鬆跑，或是要排休兩天。會有這樣的抉擇是因為我的參考書是說不休息，但當時認識的跑友都說要休息，最好是休兩天。下表是Advanced Marathoning這本書週里程最少的訓練表最後三週的排法，Racing 前兩天是沒有排休的。

最後選擇先採用跑友們的建議，「畢竟那本書叫Advanced，我是初學者可能不適用吧」。所以前七馬都是賽前一天休息，甚至有幾場是休兩天的。

剛開始路跑當週的排法:

        但這樣的安排似乎沒有很理想，路跑賽的當天一起跑並沒有很輕鬆的感覺，甚至有幾場一開跑反而覺得有些累，比自己練習時的LSD還差。平常一週跑六天，星期一到星期六，LSD通常排在星期六是當週的最後一天練跑，週三還有比較累人的配速跑。路跑賽最慢前一到二週還有減量的安排，當週也不再排配速跑，理應是體能最充沛的時候，但一起跑的狀況總是沒預期中好，甚至比平常LSD還差。

        再仔細的看自己的練跑記錄，發現星期一通常是跑感最差的一天，星期日的排休日似乎沒帶來太多好處，開始懷疑休一天會讓自己跑感變差。於是今年第8馬開始將racing week的練跑做調整，將休息日和輕鬆跑對調，變成跑前一天安排6K的輕鬆跑。苗栗馬的前三天依序排定8K輕鬆跑、休跑、6K輕鬆跑，結果6K輕鬆跑那天的狀況最差，腳痠、疲累等問題都跑出來，這麼輕鬆的課程都這樣，以為隔天的苗栗馬將會很慘。沒想到隔天的第8馬一開跑反而有重生的感覺，腳步相當輕鬆，整場下來跑得很愉快。接下來的遠東馬、新竹馬、冬山河50K超馬、雪霸越野超馬就都比照辦理，狀況最不好的那天都是出現在6K輕鬆跑，而比賽當天的狀況則是很滿意的好，一場比一場還快。新竹馬和冬山河50K超馬都有破PB，冬山河超馬還是第一次一分不差的達成預設目標，而且這四場間隔都在3週而已。難道筆者是屬於不能休息的類型嗎? 休息的隔天往往是狀況最差的日子。

新的排法:

         但是賽後就不一樣，筆者賽後的隔天通常不會覺得太累，所以有嘗試隔天跑個5~8K的輕鬆跑，但第二天卻會變得很累，並且拖累整週的復原狀況。所以今年全部跑完隔天會排休一天，然後才排輕鬆跑，似乎這樣的恢復是比較快速，這個排法同樣和Advanced Marathoning這本書的排法比較接近。當然書上的正常恢復期是排得更長，正常是5週的恢復後才開始下一階段訓練。

而書上最短的連馬間隔是4週，它的排法如下表，但並不建議這麼短時間就跑下一場。

         只是台灣的賽事這麼多很難忍住不一場接一場的跑，目前個人最少是隔三週，今年已跑完四場之間是隔三週的，下表是初超馬和上一場全馬間的三週排法，跑起來效果還不錯。

         看來休息有兩種，一種是靜態，另一種是動態；靜態就是休跑，而動態就是所謂的輕鬆跑或恢復跑。賽前用動態休息似乎比較適合，可以恢復體力，另外還能保持跑感，對賽前的睡眠等也都有所助益。賽後的疲勞來自肌肉、能量等的透支，透過完全休息使身體能夠休養一下，而動靜態休息的拿捏，就看個人的經驗和習慣。

         雖然筆者和大部分人都不是專業的跑者，但透過科學與有系統的練習和調整方式可以讓跑步變得更加輕鬆愉快，又能享受進步的成就感，最重要的是避免受傷。從自己的練習和參賽紀錄中，找出適合自己的方式，達成合理的目標，也算是跑步的另一種樂趣。