西口  

      假日的時間大部分留給家人,上班日又不大可能跑這麼多,因此今年很少排LSD的課程。跑全馬還應付得過去,但面對100K可不是開玩笑,勉強在10/4擠出時間練一下60K LSD

竹北高鐵站   

               竹北高鐵站就在隔壁

      前一晚居然會緊張,最後是偷拿老婆的抱枕來靠才放鬆睡著。緊張的原因有四一是60K又要創下自己的里程新高,之前的六小時賽也才跑57K。二是三週前的42K跑完才鐵腿,那60K跑完會不會影響後續的練習呢? 三是足底筋膜炎最近發作的比較厲害,很怕又會受傷。四是這週頭兩天分別練完1920K後覺得很累,靠著連三天的輕鬆跑才有恢復的感覺,沒甚麼把握能跑完。

 

      清晨5點來到新竹竹北生醫園區,選這裡是因為車少、路平、補給方便,繞一圈約2.2K,所以補給可以放在警衛室旁的車上,萬一帶得不足,兩、三百公尺外的高鐵車站就可以買到。今天除了水以外,共帶了香蕉兩根、千沛能量包三包、600cc運動飲料一罐、仙草蜜茶一罐、三角飯糰一個、巧克力脆片兩塊。目前進駐廠商不多,加上外車不可進入,又逢休假日,算很安全的練跑場地。

 生醫園區Over view

           新竹生醫園區還像個大工地,唉! 練跑剛好

      早上的天氣非常舒適,帶著風,提醒自己這是LSD,放輕鬆跑就對,所以剛開始也就用530左右的配速開始今天漫長的練跑,先帶著一瓶勾勾水壺的水,踏著輕快的步伐,算是好的開始。東邊的山形越來越清楚,大壩、甚至樂山雷達站都可以看得很清楚,但也不禁擔心太陽出來後,可能會很熱。還好隨著太陽升得越高,雲也來得越多,一直到6點半第一次休息前都還沒被曬到。15K先來根香蕉,並且換上水袋背包,希望減少休息時間,盡量在太陽還不大之前多跑點里程。第一次用水袋背包花了三、四公里才搞定它,終於調到不會晃來晃去的組合,還真得很好用。

 生技大樓 生醫大樓  

                       少數完工的大樓,可是進駐廠商還不多

 

      偶而只有一兩個運動的人,大部分時間就自己一個人跑呀跑呀的,21K花了1小時58分。22K吃一塊巧克力脆片約110大卡,到了27K再吃下第一包能量包,38K補充第二包能量包,這段時間的補給都沒停下來,採邊跑邊吃的方式,自從有勾勾水壺以後,越來越會邊跑邊補給。

 

      狀況是比想像中好,8點半左右終於還是開始受到太陽公公的照顧,氣溫是不高,但秋天的太陽特別刺眼,喝水的頻率也越來越高,一圈就需要喝一次水。9點來到40K,平常這時才到公司,現在卻已經跑四個小時。42K決定休息一下,嗑一個飯糰和喝掉三分之二罐的仙草蜜茶,獎勵自己獨自跑完一個全馬,時間4小時03分,只比上一場全馬慢三分鐘,還算不錯。

 42K的獎勵  

       跑完42K的獎勵,真是美味的享受!

 

      剩下18K,休息了10幾分鐘,再上場繼續和太陽奮戰,這時把水袋放下,改用勾勾水壺,將最後18K分成三段來跑,每6K補給一次,48K處補給香蕉和巧克力脆片,55K則補充最後一包能量包。42K大概是撞牆期出現的開始,速度一直往下掉,這時路邊的選舉廣告讓我動起氣來,其實今天已經看了很多次,在撞牆期特別讓我不爽。廣告寫著學童午餐免費牛奶,真是受夠這些政治人物,把台灣當成230年前嗎? 還用這種當選舉政見,台灣學童需要的是安全飲食、良好學習環境,有健康身體和豐富知識,才能創造更好生活,不是最後要靠政府施捨食物,是不會把錢用在提升食安和求學環境嗎? 不知道政府很貴的,一塊錢需要創造兩塊錢以上的效益才會對社會有幫助嗎?

        

      Sorry! 離題了。所以我需要跑得更有耐心一點,尤其是撞牆期之後,每一公里都變得比較遠的感覺。50K之後開始有點彎腰駝背,因為腰酸背痛的,跑姿有點難維持,只要跑姿可以做好,還是能跑進6分速的,最終花了6小時03分完成60K的獨跑LSD,滿意自己的表現。

分段時間如下:

   

分段

費時

均速

0~10K

00:55:26

00:05:33

10-20K

00:57:22

00:05:44

20-30K

00:57:58

00:05:48

30-40K

00:59:43

00:05:58

40-50K

01:04:02

00:06:24

50-60K

01:09:17

00:06:56

  

      跑完身體沒有太多痠痛,只有脛骨內側腳踝附近比較緊繃有點痛,反而比三週前的42K還不累,隔天也沒有鐵腿的現象,出乎預料的沒事,前晚是白擔心了,信心度提升到50%。而這樣的結果也意味著三週前的全馬鍛鍊是有吸收到,希望下一個LSD我可以感受到這場鍛鍊的成長。

歸納幾個收穫如下:

      1. 脛骨內側的不適和外八字很有關係,48K時右腳脛骨內側有抽筋的痛感,但把外八改成接近平行即改善很多,以後需要減少外八的程度。

2. 足底筋膜炎則和腳跟著地有關,由於自己的跨步壞習慣又上身,腳跟著地的機會跟著增加,導致足底筋膜炎又發作,雖然冰敷和按摩能讓我保持可以繼續跑,但最終還是要把腳跟著地的壞習慣改正,這場幾乎都是中掌著地,也就完全沒發作,隔天起床剛下床也完全不痛。

3. 服裝過關,完全沒有磨傷情形,Zensah壓縮褲驗收合格。

4. 跑鞋也許需要再大一點,50K後覺得鞋子有點太緊,打算再買一雙Brooks試試。

5. 跑完回家體重掉了2公斤,表示水分流失太多,我的補給需要再積極一點,也許可以讓撞牆期再延後,下一次再試試補給的方式。超馬的補給很重要,一場下來耗掉非常多能量,身體的儲備量是遠遠不足以因應的,剩下就要靠邊跑邊吃來補充,未來需要準備豐盛一點,呵

6. 核心肌群需要再加強,這次先垮的是腰和背,雙腳則還有餘力。

 

 

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