跑了三場50K以上的超馬之後,覺得應該可以把距離再拉長;加上每一年都有受傷,想要好好練練里程的基本功,使腳力更上一層樓,所以早在三月底時就決定挑戰百K超馬,以年底的宜蘭冬山河為準備目標,仔細思量之後,打算花八個月的時間來準備。當時的跑步規劃共分成5期:準備期、跑量漸增期、訓練基礎期、跑量極大期及最後的調整期,主要重點是擺在量上面,以6分均速完賽作為練習配速目標。除了認真練跑之外,氣勢一定要拿出來,跑輸沒關係,樣子要看起來很厲害的樣子,所以也要認真減重一下,要讓身形看起來像專業的跑者。其實是想到少扛1公斤跑100K是件多幸福的事,所以同時訂出減掉8-10公斤體重的目標,希望可以幸福多多。

 

滿懷熱血的理想菜單 

    初百K超馬計畫比較

      四、五兩個月為基礎準備期,重點工作包括:養傷(脛骨痛、足底筋膜炎復發)、跑姿再優化、減重和能連兩天跑20K。六月規劃為跑量漸增期,並以能夠跑20K-20Kback to back為目標。七、八兩月為訓練基礎期,目標是將back to back的能力由20K-20K逐步提升到30K-30K。九、十、十一月是里程極大期,除了漸增至40K-40Kback to back之外,在11月還需分別完成60K70K LSD12月的前兩週則是最後的調整期和減量。

 

現實的轉折 

        前三個月計畫執行的很好,蠻進入狀況,對整個計畫信心十足之際,沒想到7月右膝居然傳來受傷的噩耗,而且很嚴重,原本已經放棄在今年完成百K,改將目標放在明年三月的12小時賽。沒想到在和物理治療師搭配之後,傷勢復原得很快,8月的復健跑也順利通過幾個測試,雖然進度落後不少,9月自評仍然有機會完賽後,還是重回挑戰的路上。可能原計畫身體還吃不下來才會受傷,所以針對新的局面,做了大幅度的改變,放棄密集的Back to back練法,改以間隔的LSD方式,希望能兼顧休養與鍛鍊,但總量則盡量回到原計畫上。

 

      原計畫每月跑2-3Back to Back,再穿插幾場全馬當測試,如此可以用按部就班方式,逐漸適應超馬的跑量。受傷的關係導致沒辦法和時間如此進行,想到去年每隔3-4週一場全馬的方式,同樣可以不斷進步,且一場跑得比一場好,所以將計畫改用這個方式來執行,這樣可以兼顧量和漸進。自9月中起,每2-3週排一場全馬以上LSD,其餘時間以連二中長課當維持,希望每次的LSD經過2-3週可以完全吸收,這樣就有機會逐步成長茁壯至目標,也藉由長LSD尋找適合自己的補給、配速策略。最後三個月內分別跑了42K60K43K62K42K5場,這樣至少完成70K是沒問題,最後30K就靠臨場的意志力撐完。

 

      10月上旬才完成新計畫的第一個月,就遇到第一個低潮,每天都很累,所謂的很累就是連續幾天跑起來都像跑在撞牆後,很容易產生一些負面想法,想提早下課、縮減計畫,甚至起床就怕跑步、想放棄,加上里程數高,很難藉調整計畫來避開,只能用熬的,直接硬碰硬,這是之前沒有過的狀況。藉由拜讀其他跑友的文章、自己的紀錄,和回想計畫剛開始時的熱血,提醒自己找回跑步的快樂和初衷,還好在10月中的遠東馬走出了這段艱苦期。

 

      11月底又遇到另一次低潮,這次除了因跑量極大期疲勞的累積外,最後一場LSD石門水庫馬拉松又跑到爆,整個身體真是超級累,但心裡卻很滿足,已順利把自己的菜單認真吃完。所以賽後就很有耐心和輕鬆地把計畫里程做點下修,專心的去體驗累的時候該怎麼跑,反正已經來到減量期,心理沒甚麼負擔。減量一週後再來個間歇跑(今年第一次),身體就完全復活。我想以後就算再遇到小低潮也應該都能耐著性子慢慢跑,心理素質變得更為堅強。整個計畫除了練身,其實心也修到了,這是和跑全馬很不一樣的感覺。

       初百K超馬菜單  

                              從四月開始實際執行的詳細記錄  

 

減重計畫和方法

      跑步除了健康、好玩以外,另一個期待的成效就是減重。剛開始跑步時,體重約84公斤,隨著里程的累積,一年後體重跟著慢慢降到78公斤附近,但也就此停住,雖然中間有想要再減,但減個兩、三公斤,很快又回到78附近,即使月跑量不斷增加,體重就是不動如山。所以減重不是只要動就好,飲食也要跟著做搭配。

 

      既然這個體重可以維持這麼長一段時間,代表運動消耗的和平常所吃的是處於平衡狀態,要讓體重減下來,相信只要打破這個平衡就可以做到。觀察自己平日的習性,這個計畫只做小部分調整,畢竟要練跑也不能太過激烈而傷害身體,基本上練跑日仍然維持一天5餐的模式。自己所調整的地方如下:

 

        1.  三餐七~八分飽:無論多餓,每餐只能吃七~八分飽。之前總是吃到九~十分飽,加上從小不浪費食物的習慣,餐後會把老婆、小孩吃不完的東西順便吃掉,導致常常吃得太飽。這段時間只能吃到七~八分飽,剩下只好先暫時浪費,等目標達成後再恢復吧。如果忍不住想吃,就多喝湯和吃蔬菜,這是熱量最低的。

        2. 少吃紅肉:豬、牛等紅肉的脂肪含量比較高,這段時間的蛋白質來源主要就從雞肉、魚類和蛋來攝取,能避紅肉就盡量避,大概紅肉攝取量為原來的一半,反正紅肉是大腸癌的主成因之一,少吃對身體健康也是好的。中午允許的話就吃素,但不吃素肉等加工製品。

        3.  跑前餐改吃食物,少吃食品(之前常吃餅乾、土司等),大部分是燕麥片搭豆漿和水煮蛋。

        4. 重量訓練:肌肉可以幫助提升基礎代謝率,而且核心肌群的鍛鍊對跑步是有幫助的,所以筆者一直有做簡單的肌肉訓練,這段時間就稍微再加強,每週約4-5天,做的項目有: 伏地挺身、棒式、仰臥起坐、深蹲。簡單、方便又對跑步有幫助,真是一舉數得。但11月以後,跑步時腹肌的使用越來越重,已經無法負荷仰臥起坐和棒式,只剩伏地挺身和深蹲。而最後兩週就完全停止。

        5. 點心:對有練跑的人來說,點心也許是必要的,畢竟還蠻容易餓的,這樣也可以避免主餐時餓到狼吞虎嚥反而容易吃太多,筆者常在下午45點左右會吃點東西。水煮蛋、番茄、芭樂、香蕉會是不錯的選擇,因為減少紅肉的攝取,所以一天可能會吃2~3顆蛋補充蛋白質。

 

               4-11月體重  

      4/1開始到11/30結算日為止,從77.7公斤減至70.9公斤,共減掉6.8公斤,雖然沒有達到目標,但至少可以少扛6公斤,而且身材也有點PRO的樣子。賽前會多吃一些,可能會讓體重稍微增加,剩下的等這場超馬跑完後再繼續減,終極目標是減到65公斤。做過以後覺得減重沒這麼難,只要不急,一點小改變長期累積就會有成果。很爽的是連鄰居都發現我瘦了,跑來問我怎麼減的,只是沒想到方法就這麼普通,沒神秘訣。

 

      內心懷著尊敬的態度來準備這場百K超馬,心裡明白這是現階段自己所能做得最大努力,帶著最高450公里的月里程和減掉的6.8公斤,還真期待會跑得如何? 目標全程跑到完,現在大概只有把握70~80K,並希望可以和去年的50K一樣,完全發揮現階段的所有能耐,跑一場滿足的超馬。

 

               完賽結果與心得請參照  http://alethea21.pixnet.net/blog/post/403217035

 

 

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