跑了三場50K以上的超馬之後，覺得應該可以把距離再拉長；加上每一年都有受傷，想要好好練練里程的基本功，使腳力更上一層樓，所以早在三月底時就決定挑戰百K超馬，以年底的宜蘭冬山河為準備目標，仔細思量之後，打算花八個月的時間來準備。當時的跑步規劃共分成5期：準備期、跑量漸增期、訓練基礎期、跑量極大期及最後的調整期，主要重點是擺在量上面，以6分均速完賽作為練習配速目標。除了認真練跑之外，氣勢一定要拿出來，跑輸沒關係，樣子要看起來很厲害的樣子，所以也要認真減重一下，要讓身形看起來像專業的跑者。其實是想到少扛1公斤跑100K是件多幸福的事，所以同時訂出減掉8-10公斤體重的目標，希望可以幸福多多。
滿懷熱血的理想菜單
四、五兩個月為基礎準備期，重點工作包括：養傷(脛骨痛、足底筋膜炎復發)、跑姿再優化、減重和能連兩天跑20K。六月規劃為跑量漸增期，並以能夠跑20K-20K的back to back為目標。七、八兩月為訓練基礎期，目標是將back to back的能力由20K-20K逐步提升到30K-30K。九、十、十一月是里程極大期，除了漸增至40K-40K的back to back之外，在11月還需分別完成60K、70K LSD。12月的前兩週則是最後的調整期和減量。
現實的轉折
前三個月計畫執行的很好，蠻進入狀況，對整個計畫信心十足之際，沒想到7月右膝居然傳來受傷的噩耗，而且很嚴重，原本已經放棄在今年完成百K，改將目標放在明年三月的12小時賽。沒想到在和物理治療師搭配之後，傷勢復原得很快，8月的復健跑也順利通過幾個測試，雖然進度落後不少，9月自評仍然有機會完賽後，還是重回挑戰的路上。可能原計畫身體還吃不下來才會受傷，所以針對新的局面，做了大幅度的改變，放棄密集的Back to back練法，改以間隔的LSD方式，希望能兼顧休養與鍛鍊，但總量則盡量回到原計畫上。
原計畫每月跑2-3次Back to Back，再穿插幾場全馬當測試，如此可以用按部就班方式，逐漸適應超馬的跑量。受傷的關係導致沒辦法和時間如此進行，想到去年每隔3-4週一場全馬的方式，同樣可以不斷進步，且一場跑得比一場好，所以將計畫改用這個方式來執行，這樣可以兼顧量和漸進。自9月中起，每2-3週排一場全馬以上LSD，其餘時間以連二中長課當維持，希望每次的LSD經過2-3週可以完全吸收，這樣就有機會逐步成長茁壯至目標，也藉由長LSD尋找適合自己的補給、配速策略。最後三個月內分別跑了42K、60K、43K、62K、42K共5場，這樣至少完成70K是沒問題，最後30K就靠臨場的意志力撐完。
10月上旬才完成新計畫的第一個月，就遇到第一個低潮，每天都很累，所謂的很累就是連續幾天跑起來都像跑在撞牆後，很容易產生一些負面想法，想提早下課、縮減計畫，甚至起床就怕跑步、想放棄，加上里程數高，很難藉調整計畫來避開，只能用熬的，直接硬碰硬，這是之前沒有過的狀況。藉由拜讀其他跑友的文章、自己的紀錄，和回想計畫剛開始時的熱血，提醒自己找回跑步的快樂和初衷，還好在10月中的遠東馬走出了這段艱苦期。
11月底又遇到另一次低潮，這次除了因跑量極大期疲勞的累積外，最後一場LSD石門水庫馬拉松又跑到爆，整個身體真是超級累，但心裡卻很滿足，已順利把自己的菜單認真吃完。所以賽後就很有耐心和輕鬆地把計畫里程做點下修，專心的去體驗累的時候該怎麼跑，反正已經來到減量期，心理沒甚麼負擔。減量一週後再來個間歇跑(今年第一次)，身體就完全復活。我想以後就算再遇到小低潮也應該都能耐著性子慢慢跑，心理素質變得更為堅強。整個計畫除了練身，其實心也修到了，這是和跑全馬很不一樣的感覺。
從四月開始實際執行的詳細記錄
減重計畫和方法
跑步除了健康、好玩以外，另一個期待的成效就是減重。剛開始跑步時，體重約84公斤，隨著里程的累積，一年後體重跟著慢慢降到78公斤附近，但也就此停住，雖然中間有想要再減，但減個兩、三公斤，很快又回到78附近，即使月跑量不斷增加，體重就是不動如山。所以減重不是只要動就好，飲食也要跟著做搭配。
既然這個體重可以維持這麼長一段時間，代表運動消耗的和平常所吃的是處於平衡狀態，要讓體重減下來，相信只要打破這個平衡就可以做到。觀察自己平日的習性，這個計畫只做小部分調整，畢竟要練跑也不能太過激烈而傷害身體，基本上練跑日仍然維持一天5餐的模式。自己所調整的地方如下：
1. 三餐七~八分飽：無論多餓，每餐只能吃七~八分飽。之前總是吃到九~十分飽，加上從小不浪費食物的習慣，餐後會把老婆、小孩吃不完的東西順便吃掉，導致常常吃得太飽。這段時間只能吃到七~八分飽，剩下只好先暫時浪費，等目標達成後再恢復吧。如果忍不住想吃，就多喝湯和吃蔬菜，這是熱量最低的。
2. 少吃紅肉：豬、牛等紅肉的脂肪含量比較高，這段時間的蛋白質來源主要就從雞肉、魚類和蛋來攝取，能避紅肉就盡量避，大概紅肉攝取量為原來的一半，反正紅肉是大腸癌的主成因之一，少吃對身體健康也是好的。中午允許的話就吃素，但不吃素肉等加工製品。
3. 跑前餐改吃食物，少吃食品(之前常吃餅乾、土司等)，大部分是燕麥片搭豆漿和水煮蛋。
4. 重量訓練：肌肉可以幫助提升基礎代謝率，而且核心肌群的鍛鍊對跑步是有幫助的，所以筆者一直有做簡單的肌肉訓練，這段時間就稍微再加強，每週約4-5天，做的項目有: 伏地挺身、棒式、仰臥起坐、深蹲。簡單、方便又對跑步有幫助，真是一舉數得。但11月以後，跑步時腹肌的使用越來越重，已經無法負荷仰臥起坐和棒式，只剩伏地挺身和深蹲。而最後兩週就完全停止。
5. 點心：對有練跑的人來說，點心也許是必要的，畢竟還蠻容易餓的，這樣也可以避免主餐時餓到狼吞虎嚥反而容易吃太多，筆者常在下午4、5點左右會吃點東西。水煮蛋、番茄、芭樂、香蕉會是不錯的選擇，因為減少紅肉的攝取，所以一天可能會吃2~3顆蛋補充蛋白質。
從4/1開始到11/30結算日為止，從77.7公斤減至70.9公斤，共減掉6.8公斤，雖然沒有達到目標，但至少可以少扛6公斤，而且身材也有點PRO的樣子。賽前會多吃一些，可能會讓體重稍微增加，剩下的等這場超馬跑完後再繼續減，終極目標是減到65公斤。做過以後覺得減重沒這麼難，只要不急，一點小改變長期累積就會有成果。很爽的是連鄰居都發現我瘦了，跑來問我怎麼減的，只是沒想到方法就這麼普通，沒神秘訣。
內心懷著尊敬的態度來準備這場百K超馬，心裡明白這是現階段自己所能做得最大努力，帶著最高450公里的月里程和減掉的6.8公斤，還真期待會跑得如何? 目標全程跑到完，現在大概只有把握70~80K，並希望可以和去年的50K一樣，完全發揮現階段的所有能耐，跑一場滿足的超馬。
完賽結果與心得請參照 http://alethea21.pixnet.net/blog/post/403217035
留言列表
