日期: 2014/12/13                地點: 宜蘭冬山河 (10小時23

      比初馬和初半馬還輕鬆「跑得很過癮」、「滿足」、「感動」,這是歷經10小時之後成功挑戰初次100K的完賽感覺。

 起跑點.JPG  

      以為會帶著「風蕭蕭兮冬山河水寒」,的悲壯情緒來挑戰人生里程的新境界,但是面對這個期待已久的大日子,心情是忐忑不安的,到底訓練菜單有沒有用? 跑完100公里會不會累到趴? 是上天堂還是會跑在地獄中的地獄? 對最長只跑過62K的筆者而言,充滿著問號,夠緊張了還是輕鬆一點面對吧。這時候要把選舉口號拿出來:「相信」,相信自己的認真準備和努力練習,相信以氣御步是真的,更重要的是不相信也沒其他辦法。

 

      前一晚寄住朋友礁溪的溫泉套房,之前曾在跑馬前一晚泡熱水澡,結果一上馬場全身無力,這次看著熱騰騰的溫泉一點都不敢泡,10點上床卻很久才睡著,約莫只睡四小時。530就來到會場準備,先在車上準備一下,還有點睏,小瞇2分鐘就睡不下去,6:00乾脆下車熟悉會場相關位置,並且把私人補給準備好,這次帶了兩條巧克力棒、三角飯糰一個、波羅麵包一個(老婆的愛心)、千霈能量包四包,也準備一件長袖和襪子一雙。從之前的練跑經驗,覺得這種長距離的補給需要積極一些,才會準備私人補給,而且去年跑這場發現大會補給是比較標準那種,對筆者這種業餘級的而言不太夠。除了大會每5K的補給外,私人補給方面是放在起點,所以20K第一條巧克力棒、40K吃飯糰、60K菠蘿麵包、80K第二條巧克力棒。能量包則帶在身上,做機動調整。

 

  7:00準時起跑,今天共要跑5趟,每趟20K。氣溫12度有些冷,很適合自己的溫度;穿短袖,罩上初半馬的賽事背心,跟5年前一樣要迎接新挑戰。跑褲從原計畫的壓縮褲,賽前兩週才決定改成飄飄褲,還是喜歡沒有拘束的感覺,而壓縮腿套則穿上,這是自己最滿意的戰袍。

 

  出發跑約兩百公尺,前方剛好有一男一女的韓國選手,想說他們是參加亞洲盃應該很厲害,我超過他們代表配速太快,所以抱持著學習的心態先跟跟看,時間很長,不急! 他們邊跑邊聊,好像很輕鬆,想說應該是熱身吧,配速才5:45,而且配得很準,前5K的每1公里就是這個速度。第一個補給站他們連停都沒停,我抓了半截香蕉馬上跟上,因為這速度很舒服,我不想錯過。5K後配速略升到5:38,還是很穩定。10K折返的補給站,我不得不停下來補水,他們就此揚長而去,不想失去剛剛的節奏,那就自己跑吧。這個節奏很適合今天的我,一路上用到60K,真是感謝他們兩位的帶領。舒服的第一趟,似乎預告會有不錯的結果。

 

  小孩今天有活動,老婆沒辦法跟來,就沒有私人補給員,每趟回終點,都要自己進中寄站翻包包拿個人補給,會多耗點時間,就當休息吧。提醒自己凡事都要保持輕鬆愉快,這是漫長的一天。第二趟跑約2公里我居然追到那位男的韓國選手,是他變慢不是我太快,心想也許他的任務是幫那個女的配前20K,那我就繼續舒服的速度,到30K快折返處遇到那位女韓國選手,大概只領先我800公尺左右,表示她的速度其實跟我差不多。一路上我都一直專心盤點自己的跑姿、狀況、不舒服點,不斷微調讓自己盡量保持舒服、輕鬆,這趟步頻有稍微調快一些,大概來到185左右,這樣步幅可以小一點,速度保持約5:39

第二趟.jpg  40K到了,居然還不累,來個飯糰先!

 40K先去拿了飯糰,這是犒賞自己即將完成一場馬拉松,也算是中餐之一,而且第三趟要準備迎戰撞牆期的到來,之前的練習和賽事,我的撞牆期都出現在40~50K這段,去年同場的50K超馬就是在40K左右出現撞牆的,這就是為何會安排吃飯糰的原因,因為我喜歡吃飯。第三趟的去程已經感覺到雙腳有些部位開始緊繃,尤其是之前脛骨痛的地方,45K之後有調整到不錯的姿勢,盡量將身體挺起,腳步會輕些,對脛骨內側的衝擊較小,加上可能飯糰開始發威,速度仍然保持得很好,還覺得越跑越輕鬆,腳步保持很輕盈。一路到50K折返點費時4小時50分,只比去年慢10分鐘,而且居然沒感覺到累,今天是怎麼了? 50K還游刃有餘,不過100公里是60K才開始,先不用太高興。

 

  回程的跑姿感覺像是有人在腰部推著跑,真是輕鬆,有點懷疑是不是跑到意識不清才有這種錯覺,沒這麼舒服過,也因為這樣就超越那位韓國女選手和一位台灣女選手。沒想到來到57K時,右大腿開始痛起來,驚覺到是抽筋的前兆,即使放慢一點仍然越來越痛,趕緊停下來拉筋,喝口水走一走,這時候如果抽起來那就沒完沒了。已經有豐富抽筋經驗,先服用第一包能量包,也許電解質不太夠,重新起跑把落腳處稍微靠腳跟一些,減少大腿肌的使用,心想果然100K沒這麼簡單,但自己也不是省油的燈。進60K前,先去上個廁所順便洗把臉,把臉上的鹽分洗掉,發現尿液顏色太深一些,決定原本10K喝一壺勾勾水壺的水,後面將改成5K就喝一壺。由於差點抽筋,私補嗑麵包時就稍微走慢一點點,第四趟要進入從未踏過的里程領域,所以這個補給加上廁所共花了3分多鐘。

 

  重新出發後,覺得前60K花不到6小時,很滿意了,又怕抽筋,後面就降一下速,改用6:10左右的配速跑第四趟。這時候大家的表情都可以看出有些累,而自己的呼吸也越來越急促,57-65這段算是小撞牆期,需要提醒自己保持呼吸節奏,千萬不能亂掉,過了65K以後才又開始覺得比較輕鬆一些,今天在每趟5-15K這段路上都跑得比較順,還蠻奇怪的。來到70K折返處,F620的電力已經耗盡,後面需要自己看時間來推配速,反正剩最後30K而已,同時覺得腳有些酸,畢竟跑這麼久,也該累了才是。來到77K處右大腿又開始有抽筋的徵兆,這次就沒停下來,調整跑步方式和頻率,順利渡過回到起點,準備最後一趟的20K

 

  水分補充比較多,最後一趟之前,仍是先上個洗手間,並把襪子換過,因為襪子已濕又滑掉,當時猜腳趾已經起水泡(賽後果然右腳中指起水泡),我有準備一雙厚一點的這時候用。換上新襪子腳ㄚ就舒服多,最後20K也是要舒服跑完才是。

80K.jpg (運動筆記提供)

                                    80K完成,換完襪子剩最後20K

 

最後一趟心情除了輕鬆外,更加上篤定,所以決定幫每個碰到的人喊聲加油,可惜跑了3K就發現會導致呼吸亂掉,只好專注在自己的跑步上,體力差不多耗盡已不容許我分心,這趟的速度仍然保持在6:10附近,身體的節奏還在掌控之中,來到90K折返處和志工裁判們致謝和道別,剩最後10K90-95K這段速度大概有拉回到6分速內,精神很好,感覺還能跑。同樣在97K處這次換左大腿要抽筋,原本停下來走調整,才想到只剩3K而已,是在休息甚麼,罵了一下自己後趕緊再出發,逐漸加速回終點。今天跟路線的17K處好像不對盤,577797K都差點抽筋。

終點.jpg  (運動筆記提供)

  完成初百K,天也暗了!

 

  整場都在愉快的情緒中完成,倒是衝過終點後有些情緒,領完獎牌和證書後,喝著熱騰騰的粥偷偷流下滿足、感動、激動的眼淚,終於完成百K超馬夢,人的潛力果然無限。

 

  這場跑得很過癮應該可以歸納幾個因素

 1. 天氣整天陰天又只有12,非常適合跑馬,心肺爆掉和抽筋的機率就降低很多。

 

 2. 補給在練習60K LSD時,發現跑完體重掉了3公斤,所以讓我特別注意到水分補給這件事,加上帶著勾勾水壺,只要一點渴就可以喝,即使天氣冷前60K10K約喝200-300cc,後40K5K就喝200-300cc

 而撞牆期既然和能量轉換有關,那能量的補充也是很重要囉,如果充足的話,理論上應該撞牆期可以一直延後才對。所以這次有特別準備自己的私補,讓自己吃得下,吃得開心。賽後體重沒甚麼變化,表示補得很夠。也許是這樣三次的撞牆期都只能算是小撞牆,不會痛苦,而且很快就過去。

 

3. 愉悅的心情保持好的心情可以讓自己遇到狀況都能冷靜以對,不然負面情緒一上來,反而越搞越差。經過幾次LSD的磨練,面對不順的狀態,自己都已經有養成相對應的方式,自然可以比較平靜地去處理。而且這場超淡定的,總是不疾不徐的,超有耐心。

 

4. 衣物長距離的變數很多,準備一下可能會出現問題的替換衣物可以使自己在過程中多一點舒適。像這次腳趾起水泡,多準備了一雙襪子,最後一趟就可以減輕痛苦。另外,也有多準備長袖,只是覺得冷得很舒服就沒穿,原本是有擔心會失溫。

 

5. 跑姿平常練習多嘗試一下跑姿,除了找最輕鬆的姿勢外,還要體會不同跑法所使用肌肉的差異。畢竟這麼長時間還是需要換一下姿勢,我就發現連臉部表情都要換一下,不然真的會麻掉。這次遇到三次抽筋危機,都靠姿勢和步頻的調整才得以化險為夷,在10月中之後練的高步頻也派上場,這場的步頻算是我參加路跑賽以來最高的。

 

6. 努力的練習:賽前對這次菜單還是有點懷疑,沒想到練的都有用。兩次60K LSD使身體習慣長時間跑動;遠東小山馬,則增強了肌耐力,那場跑完鐵腿一週,而這場就只輕微鐵腿而已;最後的石門馬,狠狠的操了心肺能力,雖然痛苦到會怕,但也是這樣這場的呼吸就很好調整。有時候菜單還是要痛苦一下,順便磨練心志,也才能成長。跑過的里程真的沒有背叛!

 

7. 配速原先自己想前30K5:30的,還好遇到那兩位韓國選手,配5:40反而最舒服,還可一路跑到60K,我想如果一開始就配5:30,應該後段會很辛苦。長距離的前半還是保守一些,反而可以跑得比較好。

 

     以現階段的能力我也跑不出比這場更好的了,真的很滿足! 最後晶片10小時2241秒完賽;其中,為了保持不疾不徐的感覺,整補大概就花掉20分鐘,分段時間:

分段

費時

均速

1-10K

00:57:09

00:05:43

11-20K

00:57:52

00:05:47

21-30K

00:57:52

00:05:47

31-40K

00:58:40

00:05:52

41-50K

00:59:29

00:05:57

51-60K

01:02:10

00:06:13

61-70K

01:05:44

00:06:34

71-80K

01:08:27

00:06:51

81K-90K

01:08:27

00:06:51

91K-100K

01:06:51

00:06:41

 

      最後我必須感謝所有志工,這麼長時間下,都能笑嘻嘻的服務跑者,每次看到他們的笑容和聽到他們有力的加油聲,心情整個就開朗起來。謝謝他們辛苦一天將整個活動圓滿落幕,誠心感謝!

 完賽證書.jpg  拿到初百K紀念

 

      完賽後身體不會太疲累,洗完澡休息到晚上10:00就已經可以開車回新竹,但太亢奮睡得比較少,連隔天也精神很好。第二天右腳內側脛骨有腫起來,冰敷兩天即消腫也不痛,應該沒甚麼狀況。鐵腿只有遠東馬的一半而已,上下樓梯都可以很正常。免疫力有受影響,第三天即感冒,不嚴重,整體而言跟跑完全馬差不多。初百K超馬的落幕,突破自己的極限,不是結束,而是新的開始,讓我看到更多的可能和玩法,得好好計畫該從哪裡開始玩。

 

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